Ogljikovi hidrati so glavni in glavni vir energije, ki ga telo potrebuje. Zato ob močnem zmanjšanju ogljikovih hidratov (na primer pri dietah z malo ogljikovih hidratov) občutki letargije in utrujenosti niso redki.
Izberite svoj recept
Vendar imajo ogljikovi hidrati en „stranski učinek“ - njihova povečana poraba vodi do povečanja telesne teže. Kako biti? Odgovor je preprost - dajte prednost počasnim (kompleksnim) ogljikovim hidratom in zmanjšajte hitre (preproste).
Vrste ogljikovih hidratov
Vsi ogljikovi hidrati so razdeljeni na dve glavni vrsti: preprosti in zapleteni. Preprosti ogljikovi hidrati vključujejo monosaharide (fruktozo, glukozo, galaktozo) in disaharide (laktoza, maltoza, saharoza). Kompleksni ogljikovi hidrati so predstavljeni s skupino polisaharidov - to so škrob in vlaknine.
Kompleksni ogljikovi hidrati se imenujejo tudi počasni, ker njihov postopek cepljenja traja dlje časa. Kot rezultat, dajo več energije in se bolj nasičijo. Enostavni ogljikovi hidrati se ne absorbirajo dolgo in skoraj v celoti, zato jih imenujemo "hitri". Občutek polnosti po uživanju te vrste ogljikovih hidratov je kratkotrajen.
Seznam živil, ki vsebujejo počasne (zapletene) ogljikove hidrate:
- Polnozrnat kruh z otrobi, ržen kruh, polnozrnat kruh
- Testenine iz polne kaše
- Rjavi riž
- Leča, turški grah (čičerika)
- Suh navadni grah, suh fižol
- Ovsena kaša
- Mlečni izdelki
- Sveže sadje
- Zelena zelenjava, soja
- Temna čokolada
Vnos ogljikovih hidratov
Koliko ogljikovih hidratov morate zaužiti na dan, da zagotovite energetske potrebe telesa, ne pa da postanejo boljše? Norma je 3 obroke na dan - to je 170-300 g, večja količina lahko že pripelje do povečanja telesne teže. Vendar lahko mladostniki to vrednost povečajo na 340-370 g.