Kot veste, je eden glavnih vzrokov za odvečno težo prenajedanje, vsi prehranski nasveti pa se strinjajo o prehranjevanju pogosto, vendar v majhnih obrokih. Toda kako razumeti, kateri delež je majhen?
Izberite svoj recept
Velikost serviranja in velikosti rok
Najlažji način za določitev velikosti porcije je ročno. Na primer, količina beljakovinskih jedi (meso, ribe, skuta, umešana jajca) bi morala približno ustrezati velikosti dlani brez prstov. Zdaj odprite dlan in čim bolj razširite prste - to je velikost vaše porcije zelenjave. Nato stisnite roko v pest - ustreza porciji ogljikovih hidratov (žita, testenine, pire krompir).
Če izberete sadje za prigrizek, naj se tudi udobno prilega na dlan. Ste se odločili, da boste maslo namazali s kruhom? Izrežite kos velikosti falange enega prsta.
Ena porcija je …
Zelo priročno je izračunati velikost porcije z običajnimi meritvami prostornine kuhinje - žlico in kozarec. Prav tako bi bilo lepo imeti na voljo kuhinjsko tehtnico.
1 porcija ogljikovih hidratov je:
- 10 žlic. žlice polnozrnatega mueslija
- 4 žlice. žlice kuhane testenine
- 3 žlice. žlice kuhanega riža ali kuskusa
- 2 majhna krompirja
- 1/2 polnozrnato žemljico ali pita
- 1 rezina kruha
1 porcija beljakovin je:
- 150 g kuhane ribe ali morskih sadežev
- 150 g sojinih jedi
- 80 g kuhanega govedine ali svinjine
- 90 g kuhanega piščanca
- 2 jajci
- 4 žlice. žlice kuhanega fižola
1 porcija maščobe je:
- 2 žlici. žlice kisle smetane
- 1 desertna žlica rastlinskega olja
- 25 g oreščkov ali semen
1 del mlečnih izdelkov je:
- 200 ml mleka
- 125 g jogurta ali kefirja
- 25 g trdega sira
- 60 g skute
1 porcija sadja je:
- 1 srednje veliko sadje (jabolko, pomaranča)
- 2 majhna sadeža (kivi)
- 1 velik kos melone ali lubenice
- 1 skodelica jagod
- 1 žlica. žlica suhega sadja
- 150 ml soka ali smoothieja
