Če ne pride do odvečne teže v odsotnosti presnovnih motenj, je dovolj preprosto, če jemo pravilno, izogibamo se prenajedanju. Da bi se lahko spopadli s to nalogo, izračunajte kalorične potrebe svojega telesa. Če rahlo zmanjšate nastalo številko, se lahko hitro znebite motečih kilogramov.
Izberite svoj recept
Potrebovali boste
- - papir;
- - pisalo;
- - miza.
Navodila za uporabo
1
S formulo Harris-Benedict določite, koliko kalorij morate zaužiti tekom dneva.
Kalorije (za moške) = 66 + (13, 7 x teža v kg) + (5 x višina v cm) - (6, 8 x starost v letih)
Kalorije (za ženske) = 655 + (9, 6 x teža v kg) + (1, 8 x višina v cm) - (starost 4, 7 x v letih)
Ta formula vam omogoča, da določite dnevne potrebe po kalorijah osebe, katere telo je v mirovanju.
2
Določite svoj koeficient telesne aktivnosti - razmerje vse porabe energije tekom dneva in glavnega metabolizma v telesu. Ta indikator je odvisen od vrste dejavnosti, s katero si napolnite dan.
3
Uporabite tabelo trenutnih vrednosti koeficientov telesne aktivnosti za različne vrste dejavnosti (na primer
4
Sami naredite tabelo, v kateri v prvem stolpcu navedete vrsto dejavnosti; v drugem, čas, porabljen za to delo; v tretjem - koeficient aktivnosti za to vrsto dejavnosti (iz tabele); v četrtem produkt števil števil drugega in tretjega stolpca.
5
V drugem stolpcu seštejemo vsote števil, morala bi biti 24, tj. število ur na dan. Dodajte številke četrtega stolpca in jih razdelite s 24. Dobili boste koeficient telesne aktivnosti.
6
Zdaj pomnožite število kalorij, ki jih vaše telo potrebuje v mirovanju (izračunali ste ga v koraku 1), na dobljeni koeficient. Tako ste izračunali dnevno kalorično potrebo svojega telesa. Ne presegajte te vrednosti, da ohranite trenutno težo.
7
Zmanjšajte količino zaužitih kalorij na dan za 15-20%, da shujšate. Vendar ne zmanjšajte svojega dnevnega vnosa kalorij za več kot 20%. Ker v tem primeru bo telo začelo doživljati stres, vaša teža pa bo prenehala upadati.
Bodite pozorni
Ne pozabite, da morajo otroci, nosečnice in doječe ženske porabiti več kalorij in se ne držati stroge diete, če za to ni zdravniških receptov.
Koristni nasvet
Če želite izračunati, koliko kalorij ste zaužili čez dan, lahko uporabite kalkulator kalorij (na primer