Priprava zdravega zajtrka za veliko, aktivno družino ni vedno enostavna. Še posebej, če je veliko jedrnih jedcev, a premalo časa. Toda zajtrk je eden najpomembnejših obrokov. Ves dan daje "začetek". To težavo lahko rešite, če se zatečete k nekaterim preizkušenim receptom, ki jim prinesejo individualne preference.
Izberite svoj recept
Uravnotežen zajtrk naj vašemu gospodinjstvu da toliko energije, da je dovolj za celotno prvo polovico dneva. Dober zajtrk ne samo da spodbuja fizično zdravje, temveč podpira tudi čustveno stabilnost in duševno aktivnost. V idealnem primeru bi moral vsebovati veliko vlaknin, določeno količino beljakovin, malo sladkorja in "dobre" maščobe. Toda vse znanje o zdravi in koristni hrani je neuporabno, če niste sposobni prepričati svoje družine, da bi jih sploh poskusili.
Eden najlažjih načinov, kako nahraniti tudi tiste, ki vedno zamujajo, je, da naredite smoothie. Otroci z veseljem pijejo koktajle skozi slamico in odrasli, ki vedno rečejo, da zjutraj ne morejo ničesar pojesti, so lahko prepričani, da gre za pijačo in ne za hrano. Tak zajtrk bo še posebej primeren v vročih dneh, ko si mnogi ne želijo ničesar vročega in zadovoljnega. Za smoothie samo zmešajte gost jogurt s koščki sadja ali zelenjave, po želji začinite s sladkorjem, medom, začimbami in nekaj žlic beljakovinskega prahu lahko dodate pijači za športne narave. Sladkega zoba lahko prepričate, da požre tak zajtrk, če mu dodate par žlic aromatičnega kakava v prahu in površino potresete s čokoladnimi čipsi.
Tu je recept za preprost in okusen smoothie v staromodnem slogu. Za eno postrežbo boste potrebovali:
- ¼ skodelica Herculesovih kosmičev;
- ½ skodelice debelega jogurta;
- 1 olupljena banana;
- ½ skodelice mleka;
- 2 čajni žlički medu;
- ¼ čajna žlička mletega cimeta.
Banane je treba narezati na koščke in skupaj s preostalimi sestavinami dati v skledo mešalnika. Vse premešamo na srednji hitrosti, prelijemo v kozarec, po želji dodamo led in postrežemo.
Nečesa radikalno novega ni treba izumiti. Za tiste, v družini katerih "konservativci" vladajo z žogo, se lahko zgodi "žametna" revolucija, med katero se škodljive sestavine v običajnem zajtrku postopoma nadomestijo z novimi, zdravimi. Na primer, visoko kalorični in maščobni francoski toast lahko skuhamo, da se spremeni v zdravo hrano. Vzemite štiri obroke:
- 8 beljakov;
- ¼ skodelica pomarančnega soka;
- 1 čajna žlička cimeta;
- 4 rezine polnozrnatega kruha;
- malo masla;
- 2 žlici javorjevega sirupa;
- 1 skodelica svežih jagod (maline, borovnice, robide).
V široki plitvi posodi stepemo jajčni beljak z pomarančnim sokom in cimetom. Rezine kruha namočite tako, da so nasičene na vse strani. Ponev segrejte, jo rahlo oljite in nanjo položite kruh. Vlijemo preostalo jajčno zmes. Pražite 2-3 minute, odvisno od debeline rezin, nato obrnite in pražite približno minuto. Postrezite z javorjevim sirupom in okrasite z jagodami.
Cela jajca v omleti spremenite v veverice, tej jed dodajte več zelenjave, ne mastne slanine ali klobas, beli kruh v sendvičih in sendviče zamenjajte s polnozrnatim, sladkor v kaši in pijače lahko nadomestite z medom ali mletim cimetom, del bele moke v palačinkah - rženi, ajdovi ali ovseni kosmiči in otrobi ter maščobna skuto v skutnih palačinkah in enolončnicah za nizko vsebnost maščob in redni zajtrk bodo postali bolj zdravi.
Tisti, ki morajo zjutraj nahraniti hordo ljubljenih, a lačnih mož, mladeničev in fantov, so primerne za različne frčke - srčne italijanske omlete z različnimi nadevi. Tu je recept za eno od teh jedi, bogatih z zdravimi nenasičenimi maščobami. Potrebovali boste:
- 6 velikih piščančjih jajc;
- 1 avokado;
- 1 glava čebule;
- 1 beli poper;
- 1 skodelica nasekljanega paradižnika v pločevinkah;
- oljčno olje;
- sol in sveže mlet črni poper.
Olupite in nasekljajte čebulo na majhno kocko. Pri papriki narežemo steblo, odstranimo semena in predelke, meso pa narežemo na trakove. Avokado prerežemo na pol. Odstranite kost in narežite kašo na kocke. Jajca rahlo stepemo z vilicami s ščepcem soli. V globoki ponvi segrejte malo olivnega olja in prepražite čebulo, dokler ni prozorna. Dodajte papriko, paradižnik in avokado. Vlijemo v jajčno maso, premešamo in kuhamo na srednji vročini, rahlo dvignemo robove. Ko se dno "prime", obrnite in kuhajte še eno minuto. Razrežemo na štiri obroke in postrežemo s polnozrnatim kruhom.